알렉산더 테크닉이란?
알렉산더 테크닉은 의식적인 몸의 사용을 통해 자세와 움직임, 전반적인 신체 역학을 개선시킬 수 있는 심신 훈련법입니다. 알렉산더테크닉은 지난 140년간 전 세계적으로 널리 보급되어 온 소마틱스의 한 분야로 수많은 연구를 통해 긴장해소와 자세개선, 스트레스 관리 및 전반적인 운동 효율성 개선에 대한 효과가 검증되었습니다. • 만횡격막 호흡 효과 및 올바른 횡격막 호흡법 모든 몸의 사용에 있어서 가장 기본이 되는 것은 바로 호흡입니다. 일반 성인의 경우, 하루 평균 호흡 횟수는 약 2만 번 정도이지만 호흡을 하는 방식은 저마다 다릅니다. 호흡은 한 개인의 생리적, 심리적 상태를 그대로 반영하고 있으며 동시에 생리적, 심리적 과정에 지속적으로 영향을 미칩니다. 긴장하거나 마음이 불안할 때 깊고 자연스러운 호흡은 이루어지지 않으며, 얕은 호흡은 근육의 긴장과 불안의 원인이 됩니다. 즉 호흡을 어떻게 하는지에 따라 우리 몸은 그에 상응하는 방식으로 기능하고 느끼며 살아가게 됩니다. 호흡은 매 순간 이루어지고 있기 때문에 그 중요성을 간과하기 쉽습니다. 하지만 우리 몸에서 발생하는 많은 문제와 해결의 실마리는 호흡에서 찾을 수 있거나 적어도 호흡과 직간접적으로 연관되어 있습니다. 호흡과 횡격막
흡이 한 번 이루어질 때마다 우리 몸의 여러 근육들이 관여를 하게 되는데, 그 중에서도 횡격막(가로막)은 가장 중요한 역할을 하는 호흡근 중 하나입니다.
횡격막은 폐의 기저부에 위치한 돔 모양의 근육으로 흉강과 복강, 즉 가슴과 배를 구분짓는 경계가 됩니다.
흉강에는 폐와 심장 그리고 식도가 위치하고 있으며, 복강에는 위, 장, 간을 포함한 소화기관이 위치해 있습니다.
횡격막은 들숨과 날숨에 따라 아래 위로 움직이면서 수축과 이완을 반복하는데요.
횡격막이 중요한 이유는 호흡에 의한 횡격막의 움직임이 우리 몸의 장기를 비롯한 전반적인 신체 기능에 영향을 미치기 때문입니다.
횡격막의 구조
횡격막이 신체에 영향을 미치는 원리를 설명하기 위해 먼저 횡격막의 구조에 대해 간단히 살펴보겠습니다.
횡격막을 아래에서 위로 올려다 보면 세 개의 열공, 즉 세 개의 통로가 있는 것을 볼 수 있는데요.
세 개의 통로는 각각 식도열공, 대동맥열공, 그리고 대정맥공이라고 부릅니다.
식도열공(esophageal hiatus) : 식도와 미주신경이 지나가는 통로
대동맥열공(aortic hiatus) : 대동맥과 흉관이 지나가는 통로
대정맥공(vena caval foramen) : 하대정맥이 지나가는 통로
첫 번째 통로인 식도열공을 통해서는 식도와 미주신경이 지나갑니다.
식도는 우리가 섭취하는 음식과 액체를 위로 운반하는 역할을 합니다.
미주신경은 부교감 신경의 하나로 뇌신경 중 가장 길고 복잡하게 분포하는 신경이며, 뇌에서 뻗어 나온 신경섬유가 흉강을 거쳐 횡격막을 지나 복강에 위치한 기관들까지 광범위하게 연결되어 있습니다.
두 번째 통로인 대동맥열공을 통해서는 대동맥과 흉관이 지나갑니다.
대동맥은 신체에서 가장 큰 동맥이며, 심장의 좌심실에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반합니다.
흉관은 신체에서 가장 큰 림프관이며, 투명하고 무색의 액체인 림프는 림프계를 순환한 후에 흉관을 통해서 혈류로 돌아갑니다.
세 번째 통로인 대정맥공을 통해서는 하대정맥이 지나갑니다.
하대정맥은 신체에서 가장 큰 정맥이며, 횡격막 아래의 하반신을 순환한 혈액을 심장의 우심방으로 운반합니다.
• 횡격막 호흡의 효과
폐기능 강화 및 호흡기능 향상
혈압 조절
이완 촉진 및 불안증상 감소
역류성 식도염 등 소화기능 개선
횡격막의 주요 기능은 호흡을 할 때 폐를 통한 효율적인 기체교환 현상이 일어날 수 있도록 돕는 것입니다.
미국 폐 협회(American Lung Association)에 소개된 내용에 따르면 횡격막 호흡이 호흡곤란 증상이나 호흡기 질환이 있는 사람들의 폐 기능을 강화하고 호흡 기능을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
하지만 횡격막 호흡의 효과는 호흡기능 한 가지에만 국한되어 있지 않습니다.
앞에서 언급된 것처럼 횡격막은 세 개의 통로를 통해 구조적으로 심폐기능과 소화기능, 그리고 자율신경기능까지 모두 관여하는 곳에 위치해 있습니다.
따라서 들숨과 날숨에 의한 횡격막의 움직임은 흉강과 복강의 내장기관 및 미주신경을 직접적으로 자극합니다.
이 과정에서 자율신경계 기능을 조절함으로써 호흡기는 물론 뇌와 심혈관을 비롯해 위장 시스템 등 신체 전반에 영향을 미치게 됩니다.
실제로 일본고혈압학회지 Hypertension Research에 발표된 연구에 따르면 횡격막 호흡 운동을 정기적으로 수행한 경우 고혈압 환자의 혈압이 크게 감소하였으며, 심리학분야 국제학술지 Frontiers in Psychology에 발표된 연구에서는 횡격막 호흡이 부교감 신경계를 활성화하여 이완을 촉진하고 건강한 성인의 불안 증세를 크게 감소시켜 기분을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 스위스 학술 출판사 MDPI에 실린 한 연구에서는 횡격막 호흡이 자율신경계를 조절하여 역류성 식도염과 같은 소화장애 증상을 개선시키는 데에도 도움이 되는 것으로 확인되었습니다.
이처럼 횡격막의 적절한 움직임은 부교감 신경계를 활성화하여 만성 스트레스의 영향을 감소시키며, 우리 몸의 전반적인 생리학적 시스템을 보다 자연스럽고 건강한 방향으로 조절하는 역할을 합니다.
그리고 이 횡격막의 움직임을 좌우하는 것이 바로 호흡입니다.
• 효율적인 호흡이란?
자세를 유지하거나 움직임을 취할 때 우리가 몸의 여러 근육을 사용하는 것처럼 호흡 역시 횡격막을 비롯한 여러 호흡근을 사용하는 몸이 하는 활동 중 하나입니다.
하루에 2만 번 이상 매일 반복되는 이 활동을 가장 효율적으로 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?
몸의 사용에 있어서 효율성이란 필요한 최소한의 에너지를 사용하는 것입니다.
다시 말해 불필요한 근육의 사용은 줄이고 신체의 자연스러운 역학을 최적화하여 사용하는 것을 의미합니다.
효율적인 호흡 방식도 이와 다르지 않습니다.
예를 들어, 숨을 들이마실 때 가슴 위쪽으로 어깨가 들리거나 목에 힘이 들어가는 경우가 있습니다.
이 때에는 폐의 윗부분만 사용하기 때문에 폐가 완전히 확장되지 않거나 산소 교환이 최대화되지 않는 얕은 호흡이 발생하게 됩니다.
이처럼 어깨와 목과 같은 호흡 보조 근육들을 계속해서 사용하게 되면 쉽게 피로해지고 긴장이 발생하여 교감 신경계를 활성화합니다.
반면 횡격막은 어깨나 목과 같은 보조 근육에 비해 호흡에 필요한 압력을 조절하는 데 더 효율적이므로 에너지 소비가 상대적으로 적습니다.
또한 폐를 완전히 활용함으로써 깊은 호흡과 충분한 기체교환 현상을 가능하게 하며, 불필요한 근육긴장을 감소시켜 부교감 신경계를 활성화합니다.
즉 횡격막의 움직임을 충분히 활용한 호흡은 전반적인 호흡의 효율성을 향상시킵니다.
• 세미수파인 자세와 위스퍼하 호흡
횡격막 호흡을 연습할 때 불필요한 어깨와 목의 개입을 최소화 하기 위해서는 바닥에 누운 자세에서 호흡하는 것이 좋습니다.
바닥에 누워서 호흡을 하면 신체 정렬과 호흡 패턴에 대한 감각인식을 높이는 데 도움이 되기 때문입니다.
우선 바닥에 닿는 몸의 접지면을 넓게하여 중력에 대한 저항을 최소화할 수 있습니다.
그리고 어깨와 머리를 바닥에 편안하게 놓이게 함으로써 호흡 중에 어깨가 들리거나 목에 긴장이 발생하는 현상을 줄일 수 있습니다.
또한 누운 자세에서는 복부에 가해지는 압력이 증가하면서 횡격막의 저항을 발생시킵니다.
이로 인해 숨을 들이마실 때 횡격막 근육을 충분히 활용한 강한 수축을 유도함으로써 횡격막의 기능을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
해외에서는 영화배우 및 가수를 비롯한 각 분야의 저명한 학자와 의사, 작가 등 여러 유명인들이 알렉산더테크닉을 배우고 추천하였습니다.
왼쪽부터 베네딕트 컴버배치, 마돈나, 로빈 윌리엄스, 키아누 리브스,, 폴 메카트니, 줄리엣 비노쉬, 휴 잭맨, 리차드 기어, 윌리엄 허트, 힐러리 스웽크, 케빈 클라인, 앨런 릭먼
"알렉산더 테크닉은 스트레스를 기쁨으로 바꾸는 방법입니다."
- 줄리엣 비노쉬 (Juliette Binoche, 영화배우)
"알렉산더 테크닉은 내 목소리를 더욱 풍성하게 하고 몸과 마음을 편안하게 해주었습니다."
- 베네딕트 컴버비치 (Benedict Cumberbatch, 영화배우)
"알렉산더 테크닉은 오래된 나의 척추 문제를 해결하고, 불면증에서 벗어나 숙면을 취할 수 있도록 도와주었습니다."
- 폴 뉴먼 (Paul Newman, 영화배우)
“알렉산더 테크닉은 배우인 나에게 확실히 좋은 결과를 보여 주었다. 긴장이 최소화되고, 몸의 균형이 잡혔으며, 키도 4센티미터나 컸다.”
- 케빈 클라인 (Kevin Kline, 영화배우)
“알렉산더 테크닉은 나의 문제를 해결할 수 있도록, 에너지가 막힌 것을 풀 수 있도록, 심각한 무대 공포증에 대처할 수 있도록 도와주었다.”
- 윌리엄 허트 (William Hurt, 영화배우)
“알렉산더 테크닉을 배우면 불균형 때문에 생기는 압박에서 벗어나 몸과 정신의 지속적인 향상을 이루게 된다.”
- 올더스 헉슬리(Aldous Huxley, 소설가, 문학평론가)
“알렉산더는 불수의적(스스로 조절할 수 없는) 움직임뿐 아니라 자기 컨트롤과 교정 기술과 관련해서 원대한 과학적 진보를 이루었다.”
- 조지 버나드 쇼 (George Bernard Shaw, 문학인, 1925년 노벨문학상 수상)
